¿Qué son los estiramientos? ¿sirven para calentar los estiramientos?

Que es un estiramiento

Un estiramiento consiste en realizar el movimiento contrario al que realiza un músculo en su contracción. Esto va a provocar la sensación de que algo se está estirando, de ahí el nombre de la técnica. Pero como veremos un poco más adelante esto no es del todo cierto, el músculo no tiene esa capacidad para estirarse. Además un músculo puede tener más de un estiramiento, esto se debe a que algunos músculos realizan más de una acción en función de las fibras que se activen. Lo que va a provocar que a la hora de poner tensión en el músculo debemos seleccionar las fibras objetivo del estiramiento, y variando algunos parámetros para conseguirlo.

Como decíamos más arriba realmente no se produce un estiramiento de las fibras, sino que hay una relajación.Por lo tanto durante una contracción muscular el músculo está realizando de forma rápida y constante un ciclo de contracción-relajación. Lo que consiste en acercar y alejar las fibras de manera constante gracias a un gasto de energía, ambas fases requieren de energía para llevarse a cabo. Por lo tanto cuando se “estira” un músculo lo que estamos haciendo es favorecer que las fibras se alejen, es decir ayudar a la fase de relajación y separar las fibras.

Donde sí existe cierta capacidad elástica es en el tendón y la unión tendinosa con el músculo. Esta capacidad se debe a su composición y por ello cuando existe un proceso patológico del tendón si puede ser interesante usar esta técnica para mejorar el estado del mismo y progresar en el tratamiento. Ya que vamos a conseguir recuperar el estado basal del tendón.

Por otro lado si realizamos un entrenamiento orientado a aumentar el rango de movimiento de una determinada articulación si que usaremos esta técnica. Ya que ha demostrado que a la hora de ganar recorrido si es eficaz y por lo tanto es válido como parte del entrenamiento. Hablamos de casos como gimnastas, o recuperación de lesiones donde haya que recuperar movilidad.

Para qué sirve un estiramiento

A pesar de que siempre se ha pensado que los estiramientos ayudan a preparar al músculo para realizar esfuerzos y también ayudar a volver a la calma tras realizarlo, la evidencia nos dice que esto no es así. A la hora de prevenir lesiones, previo a una sesión de ejercicio físico, los estudios han demostrado que es más eficaz la realización de un buen calentamiento por grupos musculares, combinando ejercicios de movilidad y de fuerza, para  ir elevando poco a poco las pulsaciones. Por otro lado en la fase de vuelta a la calma pasa parecido, es mejor realizar ejercicios de movilidad de baja intensidad para que nos ayuden a bajar pulsaciones y que el músculo se relaje. Como hemos dicho antes, esto se debe a que el estiramiento genera más una relajación que una activación en el músculo, y esto puede llegar incluso a ser contraproducente a la hora de hacer ejercicio. Como ejemplo se ha demostrado que estirar previo a un ejercicio de fuerza reduce el rendimiento y la fuerza máxima que podemos llegar a aplicar.

Donde sí han demostrado tener eficacia es a la hora de ganar rango de movimiento tras una lesión. Por ejemplo en el caso de tener una rotura muscular en el tratamiento debería contemplarse la realización de estiramientos para devolver la correcta consistencia a ese músculo. Ya que en una lesión, como hay fibras que se han perdido y otras que son nuevas se debe conseguir que estas nuevas se adapten con las que tienen alrededor (ya que es posible que al principio tengan una mayor tensión previa). Esto se debe a que los estiramientos orientados a este tipo de procesos son distintos a los realizados como fase previa a un entrenamiento. En este caso se busca llegar a la fase plástica del músculo para poder generar cambios permanentes que ayuden a restablecer el correcto movimiento o ayuden a ampliar el rango en el caso de los deportes que requieren de una mayor elasticidad. Esta fase plástica permite una deformación permanente, por lo tanto si esa deformación es mayor de la necesaria esa fibra quedará inservible y necesitaremos que se generen nuevas fibras para poder desarrollar el trabajo con máxima eficacia. Pero esto no debe preocuparnos en exceso porque el cuerpo está en constante regeneración de fibras y para conseguir eficacia en el movimiento no se necesita el 100% de las fibras.

Por otro lado es importante destacar que en los estiramientos como en todo aquello que acompaña al deporte, una parte muy importante son las creencias y las expectativas. Esto quiere decir que si a una persona estirar le viene bien, porque le ayuda a encontrarse mejor o porque siempre lo ha hecho y si no lo hace se siente “raro”, entonces lo mejor es que lo siga haciendo. Ya que si lo dejara de hacer podría empezar a notar cambios (no descansa igual, nota mayores sobrecargas…) y que esos cambios al final sí pueden acabar provocando una lesión. El cerebro humano es muy complejo y lleva a cabo una enorme cantidad de procesos, para muchos de ellos usa informaciones previas de la memoria o la experiencia. Esos procesos dan lugar a sensación que deben ser lo más positivas y transmitir la mayor seguridad posible para ayudar en la prevención de lesiones. 

Tipos de estiramientos

A la hora de estirar podemos distinguir distintas formas en función de cómo lo hagamos. Actualmente ninguna ha demostrado ser mejor o peor que otras cuando hablamos de estiramientos de cara a una sesión de entrenamiento, aunque sí puede ser que los estiramientos dinámicos si puedan ayudar a preparar para el ejercicio al consistir en movimientos repetidos. En el caso de que sea para un tratamiento lo mejor es hablar con un fisioterapeuta u otro profesional cualificado y que este nos de las mejores indicaciones para cada caso.

Los estiramientos pueden ser:

  • Estáticos: simplemente llegamos a la posición de máxima tensión y ahí aguantamos durante unos 20-30 segundos.
  • Dinámicos: se trata de realizar un movimiento constante en la zona de tensión del estiramiento. Este tipo tiene evidencia como ejercicio para mejorar el rendimiento en ciertas áreas si se realiza de forma previa y bien controlado, ya que ayuda a movilizar la zona.
  • Balísticos: en este caso haremos pequeños rebotes en la fase de máxima amplitud muscular, cuando se busque mejorar el rango de movimiento es mejor obviar estos y realizar los estiramientos dinámicos.
  • Contracción-relajación: se trata de intercalar fases de estiramiento con contracciones isométricas (sin desplazamiento), de 15 y 5 segundos respectivamente en 3-5 series de forma contínua. Suele usarse principalmente como terapia por los beneficios que tiene sobre el rango de movimiento. 

Evidencia actual de los estiramientos

Actualmente, como hemos comentado más arriba, la evidencia no respalda el uso de esta técnica como medida para ayudar a prevenir lesiones. Esto se debe a que un estiramiento no prepara al músculo para la realización de un esfuerzo, sino que más bien sabiendo que lo hace es relajarlo, podría llegar a ser incluso peor. Como en el caso del ejercicio de fuerza. Por lo tanto a la hora de realizar ejercicio la evidencia respalda llevar a cabo un buen calentamiento, tanto general, con el objetivo de subir las pulsaciones y preparar al cuerpo para el ejercicio, como más específico, con ejercicios de movilidad, fuerza y precisión en función de las zonas que van a trabajar. Aún no se sabe cuales son los mejores calentamientos pero lo que sí respalda la evidencia es que el estiramiento no produce ningún tipo de efecto a la hora de prevenir lesiones.

Por otro lado si el objetivo del calentamiento es mejorar el rango de movimiento si existe evidencia a favor de los estiramientos dinámicos. Esto se debe a que potencian el rango de movimiento y por lo tanto pueden ayudar a la hora de mejorar el rendimiento posterior. Una mención aparte requieren los estiramientos balísticos (son aquellos estiramientos dinámicos que requieren de una mayor velocidad de ejecución), ya que en este caso tienen menores beneficios que un estiramiento dinámico controlado.

Lo que sí es posible es que el estiramiento posterior ayude a que después de la realización del ejercicio aparezcan menos molestias, pero esto es muy variable y aún no está del todo claro.

Un caso distinto es a la hora de la terapia, donde el estiramiento si goza de más evidencia para restaurar movilidad perdida o el tono muscular. Esto se debe a que los estiramientos suelen ir al límite de los rangos de movimiento y por lo tanto podemos conseguir mejoras en este aspecto. Además hay que añadir que los estiramientos reducen la excitabilidad de ciertas estructuras que nos van a ayudar a rebajar la tensión en la zona. Si está probado que los estiramientos de forma habitual son capaces de mejorar el rango de movimiento, por lo tanto cuando hay un déficit se puede usar para el tratamiento.

Porque estirar

Estirar o no estirar previo a un entrenamiento o competición se convierte en una opción personal. Esta opción va a estar muy marcada por las sensaciones que nos transmite nuestro cuerpo. Y debemos entonces prestar atención y ver que nos “pide”. En el caso de que siempre hayamos estirado un cambio en esta rutina puede provocar cambios en el rendimiento. Mientras que si no somos de estirar, entonces no sería necesario hacerlo ya que hemos visto que hay otro tipo de ejercicios que van a ayudarnos a prevenir las lesiones con una mayor eficacia.

Por otro lado, si un profesional sanitario nos ha recomendado realizar este tipo de ejercicios o incluso han sido prescritos, en ese caso lo mejor es seguir las indicaciones.

Conclusiones

Como conclusión volver a incidir en el carácter personal de las rutinas previas al entrenamiento o la competición, ya que el rendimiento puede variar, incluso empeorando, si se modifican estos ejercicios. Lo fundamental es que el calentamiento sea completo y prepare nuestro cuerpo para el trabajo que se va a realizar.

En el caso de que sea un tratamiento por lesión o patología lo mejor es buscar siempre a un profesional cualificado para ese proceso en concreto y seguir sus indicaciones.

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