Ejercicios para embarazadas

Estamos preparando algunas de nuestras tablas de estiramientos y ejercicios y hoy queremos daros un anticipo.

La tabla se debería realizar todos los días al menos una vez. Todos los ejercicios se realizaran de forma controlada sin notar dolor en la zona.

Antes de empezar adopta una postura correcta

Para compensar el peso de tu barriga hay que intentar corregir la postura desde el principio del embarazo. Para proteger la espalda podemos hacer una retroversión (llevar el pubis hacia adelante) de la pelvis. Si estás de pie mantén los pies en paralelo, flexiona un poco las rodillas y mantén el cuello recto echando un poco hacia atrás la pelvis para mantener la espalda lo más recta posible. Este mismo ejercicio se puede hacer como un estiramiento tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas.
Cuando tengas que recoger algo del suelo o un lugar bajo, flexiona las rodillas y agáchate manteniendo la espalda recta para que no sufra demasiada presión. Durante el tercer trimestre evita coger cosas pesadas, si tienes otro niño intenta que comprenda la situación o que te echen una mano para su cuidado.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

En esta parte queremos contaros algunos ejercicios que realizamos habitualmente y que encontaréis más detallados en las siguientes páginas:

http://www.elbebe.com/embarazo/ejercicios-para-el-embarazo

http://www.embarazo-online.com/2012/10/ejercicios-dolor-espalda-embarazo.html

1: Subir los brazos tratando de llegar al techo.

2: Como ejercicio relajación podemos hacer la postura de yoga de “la piedra” , colócate de rodillas, con las piernas separadas, el trasero cerca de los talones y los codos y la cabeza descansando sobre el suelo.

3: Otra postura para relajar la espalda se realiza en cuclillas, separando las rodillas y apoyando las manos en una silla para ganar estabilidad. En esta postura hay que tener cuidado a la hora de levantarnos.

4: La mariposa, sentada en el suelo y con la espalda recta, juntamos las plantas de los pies y pegamos los talones, vamos respirando profundamente e imaginamos que alguien tira de nuestra cabeza hacia el techo.

5: El gato, colocando las rodillas y las palmas de las manos en el suelo vamos a arquear la columna muy despacio comenzando desde la cadera y terminando en el cuello, mantenemos la postura unos segundos y volvemos muy despacio a la posición inicial

SUELO PELVICO

Durante el embarazo es muy importante cuidar el suelo pélvico y podemos hacerlo mediante los ejercicios de Kegel. Hazlo del siguiente modo: levanta y aprieta despacio los músculos que rodean ano y vagina todo lo que puedas, aguanta seis segundos y luego relaja despacio. Repítelo seis veces. Te recomendamos también que visites esta página donde encontrarás más ejercicios. 

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

En este enlace encontraréis varios ejercicios de respiración muy importantes para preparar el parto y beneficiar al bebé puesto que aumentan el aporte de oxígeno que le llega.

Esperamos que estos consejos os ayuden durante vuestro embarazo y no olvidéis que vuestro fisioterapeuta os puede acompañar en el proceso y ayudaros a preparar el parto y recuperaros tras el mismo. Si queréis más información sobre lo que puede hacer el fisioterapeuta para ayudaros no dudéis en contactar con nosotros.