Como realizar un buen calentamiento deportivo

Tras escribir acerca de los motivos para realizar un buen calentamiento deportivo, hoy vamos a hablar de como realizar correctamente ese calentamiento previo a realizar cualquier actividad deportiva.

Es muy habitual ver todos los fines de semana muchos jugadores de diversos deportes que comienzan su actividad tras un pequeño trote, chutar un balón dos o tres veces o pelotear un rato con el compañero. Con esta actividad realmente no estamos preparando nuestra musculatura de forma adecuada y nos exponemos a sufrir lesiones por “sobre-solicitación” de las estructuras musculares, tendinosas y ligamentosas.

Hay mucha literatura escrita sobre los calentamientos y la forma adecuada de realizarlos, a día de hoy y a la espera de nuevas investigaciones el calentamiento tipo que podríamos adaptar a todas las modalidades deportivas con las variaciones de cada deporte debería consistir en las siguientes fases.

Estiramientos suaves pre-competición

Carrera suave – Para comenzar a activar el organismo podemos realizar una carrera suave de 3-5 minutos combinando con pasos laterales, elevación de talones y rodillas, pasos cruzados y actividades ligeras que impliquen movimientos de brazos y flexión de tronco.

Movilizaciones – para lograr un aumento de la temperatura intramuscular, realizaremos movilizaciones de todas las articulaciones del cuerpo, normalmente con giros y flexiones. Lo ideal es seguir una rutina empezando por los tobillos y terminando por el cuello (o viceversa).

Estiramientos activos – Actualmente la realización de los estiramientos clásicos previos a la práctica deportiva están desaconsejados, podemos realizar un tipo de estiramientos denominados activos que implican la contracción del músculo previa al estiramiento o realizar un estiramiento rápido de la musculatura general de no más de 3 segundos en cada grupo muscular y sin llegar al máximo rango articular. Puedes consultar aquí nuestro anterior artículo al respecto.

Actividad específica analítica – Tras estas primeras fases del calentamiento podemos pasar a realizar un calentamiento específico de nuestro deporte comenzando por realizar los gestos más habituales con poca carga o baja velocidad para posteriormente ir aumentando ligeramente sin llegar al máximo.

Activación pre-competición – Sería la última fase previa al partido o a la fase principal del entrenamiento. En esta fase tenemos que terminar de activar nuestro organismo y la mejor forma es por medio de ejercicios de multi-salto, ligeros sprints o ejercicios para trabajar la velocidad de reacción.

Todo este calentamiento se debe tomar como parte de la práctica deportiva y lo ideal es que dure entre 15 y 30 minutos. Ya sabemos todos que no apetece nada invertir el tiempo en la prevención de lesiones, pero cuanta más experiencia deportiva tiene uno, mejor percibe la necesidad de realizar adecuadamente estas fases acompañadas de un periodo de estiramiento post-actividad.

¿Cual es tu experiencia en los entrenamientos o partidos? ¿realizas un calentamiento adecuado? ¿compites mejor cuando llegas con tiempo al campo y puedes calentar, o cuando llegas directo a la pista? Acuérdate de nosotros en tu próximo partido y calienta bien.