Insomnio: 4 ejercicios para dormir mejor

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte.  Lo más común es que se busquen soluciones farmacológicas cuando, especialmente los casos menos graves, se pueden solucionar con ejercicios sencillos de respiración.

Los ejercicios de respiración que se hacen antes de levantarse y antes de dormir ayudan a regular los ciclos de sueño.  Además, como se trata de ejercitar ciertos músculos, esto sube un pelín la temperatura corporal, otro factor que ayuda a normalizar el ciclo natural del sueño.

A menos que no se indique lo contrario, los ejercicios se hacen boca arriba en la cama con un cojín debajo de las rodillas.  Se pueden hacer como una tabla uno tras el otro, o repetir el mismo 5 o 10 veces cambiando de ejercicio cada día.

Ejercicio nº 1

En este ejercicio vamos a tensionar y luego relajar nada menos que 16 grupos musculares.

  • Inspiramos lentamente contando 5 segundos mientras que tensionamos ambos brazos. Luego, expiramos también contando 5 segundos mientras que notamos una relajación de los brazos.  
  • Repetimos el mismo proceso, esta vez tensionando y relajando los siguientes grupos musculares:
    • Mandíbula, ojos y labios
    • Abdominales
    • Muslos
    • Glúteos
  • Al finalizar, con ojos cerrados, centrate en 5 inspiraciones y 5 expiraciones

Ejercicio nº 2

En este ejercicio aprenderemos a controlar la inspiración y la expiración.

  • Abre ligeramente los labios y expira primero
  • Cuando te quedas con poco aire en los pulmones, inspira por la nariz contando 5 segundos
  • Mantén la respiración contando 5 segundos
  • Vuelve a expirar contando 5 segundos.

Ejercicio nº 3

En este ejercicio nos fijamos en los movimientos de nuestro cuerpo con la respiración

  • Inspira por la nariz llenando todo lo posible los pulmones.  Mira como se infla el pecho.
  • Expira poco a poco contando 10 segundos intentando vaciar todo lo posible los pulmones.  Mira como se desinfla el pecho.

Ejercicio nº 4

En este ejercicio aprendimos la diferencia entre respirar “usando el pecho” y respirar “usando la tripa”

  • Pon una mano sobre el esternón y otra mano encima de la tripa.  
  • Inspira lentamente por la nariz y fíjate como se eleva el esternón.  Es importante intentar que la tripa no se mueva en este momento
  • Expira contando 5 segundos
  • Inspira lentamente por la nariz y fíjate como se levanta la tripa.  Es importante intentar que el esternón no se mueva en este momento
  •  Expira contando 5 segundos.

Para evitar la hiperventilación y el posible mareo relacionado con este tipo de ejercicios respiratorios, te recomiendo que entre ejercicios, hagas cinco flexiones y extensiones sencillas de tobillos, rodillas, caderas y hombros.

Aparte de ayudarte para solucionar la insomnia leve o moderada, los ejercicios respiratorios también te pueden ayudar en aliviar el estrés, en movilizar las flemas que se pueden acumular en infecciones pulmonares y también resultan importantísimas en pacientes con problemas respiratorios agudos como el asma o más crónicos como la enfisema.