“Me dio una pedrada en el gemelo jugando al pádel”. Guía por fases para recuperarte y volver sin recaer

Caso práctico real (muy típico en consulta):
“Juego a pádel 2–3 veces por semana. El otro día salí corriendo a por una bola en la red y noté como si alguien me hubiera dado un golpe en el gemelo, una ‘pedrada’. Desde entonces me duele al caminar, sobre todo al empujar con la punta del pie, y me ha salido un pequeño hematoma. Me pasó anteayer. ¿Cuánto voy a estar parado y qué tengo que hacer ahora?”

Si te suena esta historia, no estás solo. En pádel es relativamente frecuente por los arranques cortos, frenadas y cambios de dirección. La buena noticia: muchas de estas lesiones evolucionan bien. La parte menos buena: no hay una única “receta”, porque la gravedad puede variar mucho. Aun así, sí puedes seguir una hoja de ruta para saber qué hacer y qué esperar.

1) ¿Qué puede estar pasando realmente?

Esa sensación de “pedrada” suele aparecer en lesiones de la pantorrilla (la zona del gemelo), que pueden ir desde:

• Sobrecarga/contractura: dolor y rigidez, pero sueles poder caminar casi normal. 
• Lesión muscular (gemelo o sóleo): aparece el tirón brusco y, a veces, hematoma. Puede doler al caminar y al “impulsarte” con la punta del pie. 
• Otras situaciones a descartar: si hay síntomas muy llamativos (ahora lo vemos en “señales de alarma”). 

En tu caso (48 horas desde el episodio + dolor al empuje + pequeño hematoma), cuadra con una lesión muscular leve-moderada, pero solo una valoración puede afinarlo.

2) Primeras 48–72 horas: tu “modo inicio” (qué hacer y qué evitar)

El objetivo ahora no es “curarlo en dos días”, sino no empeorarlo y empezar a darle al tejido el estímulo justo para que cicatrice bien.

Qué hacer

• Protege sin inmovilizar: camina lo mínimo necesario, con pasos cortos y sin forzar la zancada. Si cojeas mucho, reduce actividad ese día. 
• Movimiento suave varias veces al día: tobillo arriba/abajo sin dolor fuerte, y pequeñas caminatas dentro de casa. 
• Eleva y comprime si te alivia: una media de compresión o vendaje elástico (sin apretar en exceso) puede ayudar con sensación de “carga”. 
• Alivio del dolor (si lo necesitas): el frío puede aliviar, pero no es obligatorio. Si tomas antiinflamatorios, mejor que te lo indique un profesional sanitario según tu caso. 

Qué evitar (típicos errores por ganas de volver ya)

• Estirar fuerte “para soltar” el gemelo cuando aún está irritado. 
• Masaje profundo agresivo en la zona dolorosa/hematoma. 
• “Probar a jugar” a los pocos días para ver si aguanta. 
• Acumular pasos por aguantar: si hoy te pasas, mañana suele “pasarte factura”. 

Regla práctica: en esta fase, busca que el dolor durante la actividad sea bajo y controlable. Si al día siguiente estás claramente peor, bajaste demasiado poco el ritmo.

3) Hoja de ruta por fases (orientativa): cómo saber que avanzas

No hay un “X días exactos” para todo el mundo, pero sí hitos que te dicen si vas por buen camino.

Fase 1 — Recuperar la marcha (aprox. días 2–7)

Objetivo: caminar sin cojera marcada y mejorar el dolor al empuje.

Puedes empezar con:

• Contracciones suaves: sentado, “aprieta” el gemelo como si quisieras ponerte de puntillas sin moverte. 5–8 repeticiones, 2–3 veces al día. 
• Movilidad de tobillo sin dolor fuerte. 
• Caminar dosificado: poco, pero frecuente. 

Pasas a la siguiente fase cuando:

• Caminas casi normal en casa. 
• El dolor al empujar con la punta del pie va bajando. 
• El hematoma no progresa y la sensación de “amenaza” disminuye. 

Fase 2 — Recuperar fuerza y tolerancia a carga (aprox. semana 1–3)

Objetivo: que el gemelo/sóleo vuelva a soportar carga real.

Ejercicios típicos:

• Elevaciones de talón (subir y bajar el talón) primero con dos piernas, luego con una si toleras. 
• Trabajo de sóleo (gemelo “profundo”): elevaciones de talón con la rodilla ligeramente flexionada. 
• Equilibrio a una pierna (apoyado en una silla si hace falta). 

Señales de buen progreso:

• Puedes hacer varias elevaciones de talón sin que el dolor “pinche” ni aumente mucho al día siguiente. 
• La molestia al caminar rápido disminuye. 

Fase 3 — Volver al gesto del pádel (aprox. semana 2–6, según caso)

Objetivo: reintroducir lo que lesiona: aceleraciones, frenadas y cambios de dirección.

Progresión (de menos a más):

• Caminata rápida → trote suave → aceleraciones cortas → frenadas → desplazamientos laterales. 
• Saltitos suaves y cambios de ritmo controlados. 

4) ¿Cuándo puedes volver a jugar? Criterios más útiles que “ya no duele”

Volver demasiado pronto es el camino rápido a la recaída. Mejor guiarte por criterios:

• Caminas y subes/bajas escaleras sin cojera. 
• Puedes hacer elevaciones de talón a una pierna con buena calidad (aunque al principio notes ligera molestia). 
• Puedes trotar y hacer cambios suaves sin que al día siguiente empeore. 
• Te sientes seguro al arrancar/frenar, no “vas con miedo” a la pantorrilla. 

La vuelta ideal no es “partido intenso”. Suele funcionar mejor:

1. peloteo suave, 
2. juego controlado, 
3. partido completo. 

5) Señales de alarma: mejor valoración cuanto antes

Consulta de forma preferente si aparece alguno de estos puntos:

• No puedes apoyar o el dolor es muy intenso. 
• El hematoma o la hinchazón crecen rápidamente. 
• Notas un “hueco” claro al tocar o un chasquido fuerte en el momento. 
• No puedes ponerte de puntillas o la sensación es de “fallo” del tobillo. 
• Empeoras día a día pese a bajar carga. 

6) ¿Cómo puede ayudarte un fisioterapeuta (y por qué acelera el proceso)

La fisioterapia no va de “hacerte algo y ya”. En estas lesiones ayuda sobre todo a:

• Valorar qué estructura está más implicada y la gravedad aproximada. 
• Diseñar una progresión de carga para que recuperes antes y con menos riesgo. 
• Ajustar ejercicios y gestos específicos del pádel (arranque, frenada, lateralidad). 
• Detectar “puntos ciegos”: fuerza de sóleo, rigidez de tobillo, fatiga, planificación de partidos. 

En domicilio, además, se puede adaptar el plan a tu realidad: escaleras, espacio de ejercicios y rutina diaria.

7) Para no volver a lesionarte (lo que más funciona en pádel)

• Calentamiento corto pero específico: 5–8 minutos con movilidad + activación + 2–3 aceleraciones progresivas. 
• Fuerza de pantorrilla todo el año (no solo cuando duele). 

Gestión de carga: si juegas 2–3 veces por semana, evita picos (partidos muy intensos seguidos) al volver.

Nuestra guía de la pedrada en el gemelo jugando al pádel

Aquí la tienes, para que puedas descargar nuestra guía en pdf. Esperamos que te resulte útil y ya sabes que si necesitas que un fisioterapeuta se desplace a tu domicilio, puedes contactar ahora con Fisiohogar.