La lumbalgia, o dolor en la parte baja de la espalda, es una afección común que afecta a personas de todas las edades. Puede ser causada por una variedad de factores, desde malas posturas hasta lesiones o condiciones médicas subyacentes. A continuación, te ofrezco algunos consejos para manejar y prevenir la lumbalgia:
1. Mantén una buena postura
La postura juega un papel crucial en la salud de la columna vertebral. Evita encorvarte cuando estés sentado o de pie, y asegúrate de que tu espalda esté recta. Si trabajas en una oficina, ajusta la silla para que tus pies estén planos sobre el suelo y tus rodillas a la altura de las caderas. Utiliza una almohada o un soporte lumbar si es necesario para mantener la curvatura natural de la espalda.
2. Realiza ejercicios de fortalecimiento
Fortalecer los músculos del core (abdomen, espalda baja y caderas) es esencial para proporcionar soporte a la columna vertebral. Ejercicios como planchas, puentes y abdominales suaves pueden ayudar a fortalecer esta área. También es importante realizar estiramientos regulares para mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
3. Aplica calor o frío
En caso de un episodio agudo de lumbalgia, la aplicación de una bolsa de hielo en la zona afectada durante los primeros dos días puede ayudar a reducir la inflamación. Después de 48 horas, puedes aplicar calor para relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Las compresas calientes o una ducha caliente pueden ser efectivas.
4. Mantén la actividad física
Aunque el dolor puede tentarte a permanecer en cama, es importante mantenerte activo dentro de tus posibilidades. Caminar suavemente y realizar ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad. El reposo prolongado puede empeorar la rigidez y prolongar el tiempo de recuperación.
5. Utiliza técnicas de relajación
El estrés puede aumentar la tensión muscular y agravar la lumbalgia. Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudar a reducir el dolor. Estas técnicas también pueden mejorar la calidad del sueño, que es crucial para la recuperación.
6. Levanta objetos correctamente
Si debes levantar objetos pesados, asegúrate de hacerlo de manera segura. Dobla las rodillas y mantén la espalda recta mientras levantas, utilizando la fuerza de las piernas en lugar de la espalda. Evita giros bruscos al levantar y trata de mantener el objeto cerca de tu cuerpo.
7. Consulta a un fisioterapeuta
Si el dolor persiste o empeora, es importante consultar con un fisioterapeuta. En Tenerife ofrecemos nuestro servicio de fisioterapia a domicilio, por medio del cual un fisioterapeuta se traslada al domicilio de la persona interesada, para que sin necesidad de desplazamientos pueda recibir sesiones de fisioterapia que ayuden a una más rápida y segura rehabilitación.
8. Mantén un peso saludable
El sobrepeso puede ejercer presión adicional sobre la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de desarrollar lumbalgia. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular puede aliviar la tensión en la espalda y prevenir futuros episodios de dolor.
9. Utiliza calzado adecuado
El calzado inadecuado puede afectar la alineación de la columna vertebral. Usa zapatos que ofrezcan un buen soporte, especialmente si vas a caminar o estar de pie durante largos periodos. Evita los tacones altos y los zapatos sin soporte que pueden alterar tu postura.
10. Descansa en una posición cómoda
Cuando descanses, intenta dormir de lado con una almohada entre las rodillas para mantener la alineación de la columna vertebral. Si prefieres dormir boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas. Evita dormir boca abajo, ya que esta posición puede aumentar el estrés en la espalda baja.
11. Evita cargas pesadas
Evitar cargar mochilas pesadas o bolsos que solo se usan en un lado del cuerpo. Si debes llevar una mochila, distribuye el peso de manera equitativa en ambos hombros y ajusta las correas para que la mochila quede cerca de tu espalda.
12. Realiza pausas regulares
Si trabajas sentado o de pie durante largos periodos, asegúrate de tomar pausas regulares para moverte y estirar los músculos. Esto puede prevenir la rigidez y reducir la tensión acumulada en la espalda.
Colegiado nº 3.147
Fisioterapeuta y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Europea de Madrid.
Vicedecano del Colegio de fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.