Ejercicios para la tendinopatía de hombro

El dolor de hombro es uno de los problemas físicos más comunes que nos encontramos ya que es una articulación que alberga un gran número de músculos y tendones, los más importantes forman el llamado manguito de rotadores, y permiten un gran rango de movimiento, provocando que el hombro sea una de las articulaciones más solicitadas.

Vamos a explicar un poco de anatomía del hombro antes de empezar con los consejos.

El hombro está compuesto por tres huesos llamados húmero (el hueso largo del brazo), escápula (la paletilla) y la clavícula. La parte más prominente de la escápula se denomina acromion, que es la parte superior de nuestro hombro, el “techo” de la articulación.

Debajo de este techo, se encuentra el manguito de rotadores manteniendo al húmero en la cavidad articular formada por la escápula. Pero para que los tendones del manguito se deslicen libremente a la hora de mover el brazo, existe un saco lubricante entre el manguito y el acromion que se llama bursa.

Pues bien, tanto la bursa como el tendón del manguito chocan con el acromion cuando elevamos los brazos por encima del nivel del hombro. Hacer este gesto de forma repetitiva puede causarnos la irritación de cualquiera de los dos (Tendinitis/Bursitis). ¿Y quién no hace algún gesto repetitivo de este estilo? Como nadar, tenis, baloncesto, balonmano, personas que trabajan en construcción, pintura, empapelados…

En este artículo os queremos enseñar una serie de ejercicios para aliviar estas pequeñas molestias y que son un complemento muy bueno al tratamiento fisioterápico para poder acelerar la curación.

– Ejercicios de decoaptación de la articulación:

Intentamos abrir el espacio existente entre el acromion con el tendón y la bursa.

Pendulares de Codman: Sujetamos un peso de más o menos 0,5-1 Kg (de forma casera puede ser un paquete de arroz, lentejas…) con el brazo afectado y nos apoyamos con la cabeza y el otro brazo sobre una superficie un poco elevada que nos permita dejar colgando el brazo. En esta posición vamos a realizar balanceos circulares o en varias direcciones.

Decoaptación activa del hombro: Sentados en una silla con respaldo y con el codo del brazo afectado apoyado en una mesa/camilla a la altura del hombro (a ser posible delante de un espejo) vamos a realizar descensos del hombro manteniendo la contracción 10 segundos. Realizamos este ejercicio unas 15-20 repeticiones.

Un nivel más elevado de este ejercicio, es realizar rotaciones del hombro (Despegar la muñeca de la camilla) mientras mantenemos la decoaptación. Este ejercicio debe realizarse sin dolor.

El último nivel consistiría en realizar las rotaciones del hombro sujetando un peso de 0.5-1 Kg. También debe realizarse sin producir dolor.

Estiramientos:

Pretendemos darle elasticidad al músculo y tendón afectado para disminuir la inflamación producida y a los músculos de alrededor que nos ayudan a la congruencia articular.

Manguito rotador (Supraespinoso/Infraespinoso): Nos colocamos en posición de jarra, con el dorso de la muñeca apoyado en nuestro costado y nos ayudamos de la mano contraria para tirar del codo hacia delante. Hay que intentar evitar la compensación de elevar el hombro o girar el tronco.

Manguito rotador (Subescapular): Nos colocamos con el codo flexionado en ángulo recto y pegado a nuestro costado. Apoyamos la mano en una pared o columna y giramos el tronco de manera que nuestro hombro gire en rotación externa.

Pectoral: Con el brazo flexionado y con una separación de hombro de 90º, nos agarramos a una pared o columna y giramos nuestro tronco de manera que el brazo quede por detrás de nosotros.

Tríceps: Con el hombro y el codo flexionado, pasa la mano por arriba y detrás de la espalda y empuja el codo hacia abajo con la otra mano.

Bíceps: Con el brazo estirado y agarrándose a una pared o columna con una separación del hombro de 90º, giramos el tronco de manera que nuestro brazo quede por detrás de nosotros.

Deltoides: Tira del codo hacia el hombro opuesto hasta notar tensión en la zona.

Ejercicios autopasivos:

Movilizamos el hombro de manera que nos ayudamos con el lado sano.

Flexión: De pie o tumbado boca arriba y sujetando una pica (o palo de escoba) con las dos manos, elevamos los brazos en dirección a la cabeza ayudándonos con el brazo sano.

Extensión: De pie o tumbado boca abajo sujetando la pica con las manos por detrás de la espalda, elevamos los brazos hacia atrás ayudándonos con el brazo sano.

Separación: De pie sujetando la pica por delante de nosotros, elevamos los brazos hacia un lado y luego hacia el otro.

Rotación interna: De pie, sujetamos el extremo de una toalla por arriba y detrás de la cabeza con el lado sano y el otro extremo por debajo y detrás de la espalda con el lado afecto. Tiramos con el lado sano hacia arriba.

Rotación externa: De pie o tumbado boca arriba, apoyamos la palma de la mano del lado afecto en el extremo de la pica y con el lado sano empujamos de la pica hacia fuera.

Ejercicios de potenciación con goma o theraband:

Aprovechamos la tensión de la goma para trabajar de forma excéntrica los músculos de la cintura escapular frenando de forma activa la vuelta del ejercicio. (Contracción del músculo a la vez que lo estiramos)

Atamos un extremo de la goma en alguna espaldera o puerta de manera que quede a la altura de nuestro codo.

Flexión: Nos colocamos de espaldas a la goma, sujetamos el extremo con la mano del lado afecto con el codo flexionado y traccionamos de la goma hacia delante sin extender el codo.

Extensión: Nos colocamos de frente a la goma, sujetamos el extremo con la mano del lago afecto con el codo flexionado y traccionamos de la goma hacia atrás sin extender el codo.

Rotación interna: Nos colocamos lateral a la goma, siendo el lado afecto el más cercano a la goma. Sujetamos el extremo con la mano del lado afecto y el codo flexionado y traccionamos de la goma hacia dentro sin despegar el codo de nuestro tronco.

Rotación externa: Nos colocamos lateral a la goma, siendo el lado afecto el más alejado a la goma. Sujetamos el extremo con la mano del lado afecto y el codo flexionado y traccionamos de la goma hacia fuera sin despegar el codo de nuestro tronco.  Este ejercicio es muy importante hacerlo de forma autopasiva si estamos en una fase muy aguda, es decir, sujetamos la goma con ambas manos, traccionamos de la goma hacia fuera con el lado sano y una vez en esa posición, la vuelta activa la realizamos con el lado afecto.

El orden descrito de los ejercicios, es el que considero adecuado para realizar un trabajo completo, ya que primero liberamos la articulación con los ejercicios de decoaptación, calentamos un poco los músculos con los estiramientos, para seguidamente movilizar el hombro con los ejercicios autopasivos y terminar con los ejercicios más agresivos y de potenciación de la musculatura con el theraband.

¿qué te parece esta tabla? ¿has tenido problemas de hombro y te has animado a probarla? Cuéntanos tu experiencia.